Jdi na obsah Jdi na menu
 


tréning na mieru

31. 10. 2007

Tréning na mieru

40/2007
Namiesto večného hromženia na nedostatky svojej postavy vyskúšajte náš tréningový plán, ktorý rafinovane zaútočí na typické problémové zóny a podčiarkne vaše prednosti.

CERUZKA

Pre tento typ postavy je typická takmer rovnaká šírka pliec, pásu a bokov. Máte menšie prsia a štíhle ruky a nohy. Výhodou je malý zadok. Aby pás pôsobil užšie, zamerajte sa na spevnenie pliec a horných končatín, rovnako aj na vyformovanie sedacieho svalstva.

 

Posilnite plecia a paže

Postavte sa chrbtom k stoličke, oprite sa rukami a nohy vystrite dopredu. Chodidlá postavte na päty a dbajte na rovný chrbát. Pomaly klesajte smerom nadol, až kým lakte nie sú pokrčené v pravom uhle. Zopakujte 20-krát.
 

Formujte trup

Ľahnite si na brucho a chodidlá postavte na špičky. Oprite sa o predlaktia, napnite brucho a nadvihnite sa z podložky tak, aby telo tvorilo jednu líniu. V tejto pozícii zotrvajte 30 sekúnd a opäť sa vráťte do východiskovej polohy. 5-krát zopakujte.
 

Zapojte šikmé brušné svaly

V polohe na chrbte pokrčte kolená, chodidlá sú celou plochou na podložke. Obe ruky dajte za hlavu. Nadvihnite plecia, vystrite jednu ruku a veďte ju k protiľahlému kolenu. Zopakujte 15-krát a vymeňte strany.

HRUŠKA

Horná polovica tela je nápadne drobnejšia ako dolná: máte úzke plecia, menšie prsia, štíhly pás, široké boky, výrazný zadok a často aj silné stehná. Aby vaša postava pôsobila súmernejšie, treba spevniť plecia a odstrániť tukové vankúšiky na bokoch, zadku a stehnách.

 

Silný chrbát a ramená

Vezmite si malé činky alebo fľaše s vodou a zľahka pokrčte kolená. Zadok ťahajte dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Horná polovica tela je v predklone, chrbát zostáva rovný. Ruky s činkami zdvihnite na úroveň pliec, krátko zadržte a opäť pripažte. Urobte 15 opakovaní.
 

Na bezchybné držanie tela

Ľahnite si na brucho a podoprite sa predlaktiami. Nadvihnite trup, boky zostávajú na zemi a chodidlá postavte na špičky. Spevnite celé telo a opäť uvoľnite. Zopakujte 15-krát.
 

Na zoštíhlenie nôh a zadku

V polohe na chrbte vystrite ruky pozdĺž tela, zľahka pokrčte kolená a chodidlá položte celou plochou na schodík alebo kufor. Nadvihnite panvu tak, aby stehná, boky a trup tvorili jednu líniu. Krátko držte polohu a uvoľnite. Zopakujte 20-krát.

PRESÝPACIE HODINY

Vaša postava pôsobí veľmi žensky: rovnako široké plecia a boky kontrastujú s úzkym pásom. Máte plnšie prsia a silnejšie nohy. Cieľom tréningu je odstrániť nadbytočný tuk, spevniť spodný chrbát a nohy.

 

Spevňujte celé telo

V polohe na bruchu podoprite celé telo predlaktiami a špičkami prstov na nohách. Telo by malo tvoriť priamku. Napnite brušné svalstvo a jednu nohu nadvihnite. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd. Urobte 10 opakovaní a vymeňte nohy.
 

Na ploché bruško

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky si dajte za hlavu. Nadvihnite lopatky a súčasne pritiahnite nohy a panvu smerom k hrudníku. Vydýchnite a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte 20-krát.
 

Podrepy na zadok a stehná

Rozkročte sa na šírku bokov, spevnite brucho a zadok. Pokrčte kolená, váhu tela preneste na päty a zadok ťahajte dozadu. Pri cvičení dbajte na to, aby kolená nepresahovali úroveň chodidiel. Zopakujte 20-krát.

JABLKO

Najnápadnejším znakom tohto typu postavy je moletnejšie bruško a nevytvarovaný pás. Plecia sú väčšinou širšie ako boky, zadok je plochý. Vašou prednosťou sú štíhle nohy. Tréning je zameraný na posilnenie nôh a vyformovanie hornej polovice tela.

 

Výpady na pevné nohy

Rozkročte sa na šírku bokov a ruky si dajte v bok. Pravou nohou urobte veľký výpad dopredu. Dajte pozor, aby koleno nepresahovalo úroveň chodidla. Pokrčte ľavú nohu a narovnajte chrbát. Chvíľu vydržte v tejto polohe a vystriedajte nohy. 15-krát zopakujte.
 

Spevnite chrbát a brucho

Ľahnite si na brucho, podoprite sa dlaňami vystretých rúk a špičkami nôh. Chrbát je rovný a telo tvorí priamku. Ľavú nohu pritiahnite k ľavému lakťu, pričom pravá noha zostáva vystretá. Zopakujte 15-krát na každú stranu.
 

Tvarujte stehná a zadok

Ľahnite si na podložku a vystreté nohy si vyložte na fitloptu. Panvu odlepte od zeme, päty zatlačte do lopty a pomaly si ju pritiahnite k telu. Krátko držte polohu a opäť vystrite nohy. Hlava, plecia a ruky zostávajú pri cvičení na mieste. Zopakujte 20-krát.
 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář